Carbohidratos Netos VS Carbohidratos Totales

Cuando nos adentramos en el mundo de la nutrición, en específico la alimentación keto, nos podemos sentir abrumados con tanta información al respecto.

Nos hablan de contar macros (macronutrientes), carbohidratos diarios, pero nos mencionan que lo mejor es solo contar los carbohidratos netos, no los carbohidratos totales y puedes llegar a sentirte confundida(o) y pensar: ¿Cuál es la diferencia entre ambos?

Para asegurar la cetosis, en promedio recomendamos no sobrepasar los 20g o 30g de carbohidratos netos al día (esto es un promedio, varía según cada persona), pero ¿qué diferencia a un carbohidrato total de un carbohidrato neto? principalmente: la fibra.

La fibra, además de jugar un papel importante para nuestra salud y dieta, como evitar que la glucosa en sangre se dispare de manera dramática al consumir un carbohidrato (una fruta, por ejemplo) ésta, no se absorbe en nuestro cuerpo, sino que, así como entra, es eliminada, beneficiando nuestro microbiota, ayudándonos a tener un correcto tránsito intestinal y teniendo un impacto cero en nuestros niveles de glucosa en sangre, es por todo esto que no la contabilizamos.

Entonces, la diferencia básicamente entre un carbohidrato neto y un Carbohidrato total es:

Carbohidrato total: El alimento completo, con todo lo que incluye.

Carbohidratos netos: El alimento completo, MENOS la fibra que contiene (y en algunos casos, el edulcorante que contenga, si es un producto empaquetado).

Es importante que tengamos en cuenta a los carbohidratos netos a la hora de consumir alimentos, ya que, si estos son altos en fibra (como lo suelen ser los productos realmente aptos para keto), podremos consumir un poco más de lo que creemos, a diferencia de si sólo nos enfocamos en los carbohidratos totales.

⚠️ IMPORTANTE: No confundas los carbohidratos totales con los carbohidratos disponibles. A raíz de la reciente modificación de la normal NOM-051 en México, los productores e importadores de productos alimenticios deben mostrar los carbohidratos disponibles en su etiquetado nutrimental.

Los Carbohidratos Disponibles son similares a los carbohidratos netos, es decir, ya tienen restada la fibra dietética y los edulcorantes en ellos, entonces, tu ya no debes restar la fibra o edulcorantes.

Otro dato importante: Hay algunos edulcorantes que, más allá de las calorías, tienen un impacto glucémico más alto que otros, incluso igual que el azúcar.

Particularmente el Maltitol, es uno de los que debes cuidar, su impacto glucémico es medio (aproximadamente la mitad del azúcar), lo cual, lo hace perjudicial a tu cetosis, ya que puede elevar tu glucosa en sangre frenando la producción de cetonas.

Existen productos que se dicen “Keto” o “Light”, pero que contienen grandes cantidades de Maltitol, y hay que cuidar esto, justamente por lo antes mencionado.

La mala noticia es que muchos fabricantes utilizan el Maltitol al ser un edulcorante muy económico (sobre todo en chocolates y dulces) a diferencia del Monk Fruit, Eritritol, Estevia u otros.

Por este motivo, es que te recomiendo que, si consumes productos empaquetados, solo sean aquellos de marcas KETO reconocidas, como SOLA, Good Dee’s, Elite Donut, etc. La mayoría son fabricados en EEUU con altos y estrictos estándares de calidad, asegurándote que contienen realmente lo que su paquete indica en la parte posterior.

¿La buena noticia? Estas marcas ya contienen en su empaque con mucha claridad la cantidad de carbohidratos netos por porción que aportan a tu dieta, así no tendrás que hacer restas, solo consumirlos con la confianza de que estás consumiendo un producto de calidad, realmente keto adaptables y además, delicioso.

Por:
Solange Padrón (Nutrioloca)
Coach Certificada en Nutrición Cetogénica